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白金会手机版入口 - 减肥如何吃主食,才能“越吃越瘦”?

2020-01-08 15:36:50 [来源:匿名] [作者:匿名] [编辑:匿名]
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白金会手机版入口 - 减肥如何吃主食,才能“越吃越瘦”?

白金会手机版入口,前两天,我去附近买菜,正好碰见小区李婶送孙女上学。有两个月没见她,她说自己瘦了17斤。

我问她怎么瘦了这么多?她说现在学会合理的吃主食了,就是我告诉她的那4点吃主食的“秘诀”......

那主食为啥会使人发胖呢,很多人说主食热量高。是的,主食热量确实高。

根据中国居民平衡膳食宝塔2016建议,每个成年人每天要吃250—400克的主食,注意是生重。而现实中,我们要每天至少要吃进去350—600克的主食,注意我指得是熟重。

我粗略的算了一下,如果换算成热量,这些主食平均会带来500—1000千卡的热量。大约占我们一天总热量的三分之一,甚至是一半。

主食不仅仅是热量高,它的碳水化合物含量也很高。米饭的碳水化合物含量约25.9%。而馒头的碳水化合物含量就更高了约47%,几乎一半的都是碳水。

它的肥胖原理就是:主食→高碳水化合物→快速升高血糖→胰岛素大量分泌(降血糖)→造成脂肪堆积→肥胖。所以,主食搭配不合理,或者主食吃得太多,都容易使人发胖。

那怎么样吃主食才有利于减肥,越吃越瘦呢?话不多说,直接上干货。

几乎所有面食的热量都比米饭的热量高近2倍。比如(每100克):馒头是223千卡,米饭是116千卡。全麦面包246千卡,杂粮饭是140千卡。

但是,这两类主食的营养成分相差不大。所以,如果你想减肥,在可以选择的情况下,尽量选择米饭,能吃杂粮饭更好。

给你们推荐一款非常好的减肥杂粮饭组合,可以用大米30%+小米20%+黑米20%+荞麦20%+藜麦10%,混合在一起煮熟即可。

上面也提到了,无论是米饭还是面食,通常都含有大量的碳水。先吃主食的升糖指数相对快,很容易刺激身体过量分泌胰岛素合成脂肪。所以,想减肥需要调整进食顺序,先吃升糖指数相对低的食物,降低脂肪的合成概率。

我一直都在强调,控制食物的重量,甚至比控制食物的种类还重要。米饭的热量通常比面食低一半,但是你要是一顿吃两斤米饭,同样容易胖。那该怎么控制呢,总不能天天出门带个克数秤吧?

分享一个小技巧,把你的手握成拳,每顿饭吃1拳头大小,通常不会超。

晚餐以后,绝大多数的人都不会大量的热量消耗。所以,晚餐的主食可以适量减半,只吃半个拳头大小就行。同时,注意要多吃蛋白质肉蛋类和蔬菜。

好,最后总结:

1、能吃米就不吃面。

2、先吃蔬果后吃饭。

3、体积控制一拳宽。

4、晚餐主食要减半。

虽然主食对肥胖的影响比较大,但是想要养成“易瘦饮食习惯”,还需要合理的搭配蔬果、肉蛋类、豆制品和奶制品等等。至于其他食物该怎么吃,在以后的文章中,我会一点点的分享,欢迎关注。

#清风计划# #减肥# #减肥也要健康吃#

【本文由高级营养师:杜轩建 原创,侵权必究!】

参考资料:《中国居民膳食指南2016》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》

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